近年来，各种短视频平台上的健身挑战层出不穷，其中不乏一些没有科学依据的“网红”锻炼法。不过，最近风靡TikTok的“12-3-30”跑步机锻炼法似乎有些不同，它已经获得了超过6400万次的观看，并且不像其他一些挑战那样追求快速消耗大量卡路里，而是基于简单的跑步机步行，更容易被大众接受。其原理是设置跑步机坡度为12%，速度为3英里/小时（约4.8公里/小时），持续行走30分钟。为了验证其安全性与有效性，我决定亲自进行为期一周的“12-3-30”挑战，每天一次，并咨询了健身专家Jenny Francis-Townson的专业意见。

什么是“12-3-30”锻炼法？

“12-3-30”锻炼法由社交媒体达人Lauren Giraldo创造，其要点如下：

• 将跑步机坡度设置为12%
• 将速度设置为3英里/小时（约4.8公里/小时）
• 持续行走30分钟

建议在正式开始前进行5分钟的热身，结束后进行5分钟的放松，这两个阶段均不设置坡度。

“12-3-30”锻炼法的潜在益处

Francis-Townson认为，“12-3-30”锻炼法确实具有其价值，主要体现在以下几个方面：

• 低冲击： 对关节的压力较小，适合大部分人群。
• 增强下肢力量： 坡度行走能够有效锻炼腿部肌肉。
• 提升心血管健康： 研究表明，与在平地上跑步相比，坡度跑步能使心率提高2-7%。
• 燃烧脂肪： 持续的有氧运动有助于减少体内脂肪。
• 强化骨骼： 适当的负重运动可以增加骨密度。
• 改善平衡感： 行走过程需要身体保持平衡，从而锻炼平衡能力。
• 提高耐力： 持续的运动能够提升身体的耐力水平。

“12-3-30”锻炼法可能存在的弊端

任何健身方式都存在一定的潜在风险， “12-3-30”也不例外。Francis-Townson指出，以下几点需要特别注意：

• 可能增加下背部压力： 坡度行走会给下背部带来较大压力。
• 重复性运动可能导致膝盖、脚踝或小腿受伤： 长时间重复相同的动作可能引发关节或肌肉劳损。
• 单调乏味： 重复的步行可能会让人感到枯燥。
• 无法享受户外新鲜空气和阳光： 室内跑步无法获得户外锻炼的益处。

“12-3-30”锻炼法是否安全？

安全性是我对很多短视频平台健身挑战持怀疑态度的主要原因，但我觉得步行总不会像其他一些高强度运动那么危险。Francis-Townson也认同我的看法：“任何运动都存在一定风险，但步行——即使是快走——对大多数人来说都是一项安全且容易进行的活动。在跑步机上进行坡度行走比在户外不平坦的地面上进行更安全，可以降低摔倒的风险。”

不过，她也提出了警告：“在非常陡峭的坡度上行走30分钟会给下背部带来很大压力。如果你的姿势不正确，或者核心肌肉不够强壮，下背部可能会承受过多的压力，导致疼痛和问题。”

“如果你不习惯重复性的行走或跑步，你也可能会因为过度使用和重复性的运动而感到膝盖、脚踝或小腿疼痛。”

为了避免这些问题，她建议每周进行一到两次“12-3-30”锻炼。（虽然我为了研究连续做了一周，但这只是为了研究，并不提倡每天都做。）

此外，如果你有已知的关节问题，可以根据自身情况调整坡度，即使不达到12%，也能从30分钟的步行中获得益处。

哪些人适合“12-3-30”锻炼法？哪些人应该谨慎尝试？

“12-3-30”适合：

• 具有一定运动基础，想要“与世隔绝”的人群。
• 容易受伤/关节疼痛，适合低冲击运动的人群。

“12-3-30”应该谨慎尝试：

• 初学者：Francis-Townson认为，这项运动“确实具有挑战性，会对身体造成很大压力”。
• 已经患有膝盖或下背部问题的人群。

我从每天进行“12-3-30”锻炼中学到的5件事

1. 互动式锻炼能让时间过得更快

这其实不是什么新鲜事，但事实证明，在跑步机上行走30分钟并不适合我。前两天还好，但到了第三天，我就开始害怕下一次“12-3-30”锻炼了。就像Francis-Townson所说，这对于那些想在出汗的同时完全放松的人来说是理想的选择。不需要计算次数，也不需要在组间注意任何设备，什么都不用管。

幸运的是，Francis-Townson说，除了其他形式的锻炼之外，每周完成一到两次“12-3-30”锻炼实际上更有效。“当你开始觉得无聊时，你就会开始找借口不做它了，”她解释说。

“没有必要每天都做。我建议每周做一到两次，同时进行其他力量训练和自重练习。”这对所有和我一样的人来说都是个好消息。

2. 即使是低冲击运动，过度也会有害

对于有关节问题的人来说，在跑步机上锻炼肯定比做波比跳等运动更有意义——实际上，走路比休息更有益，可以增强关节和骨骼的力量——但要知道，“过犹不及”的古老格言也适用。

我以前从未经历过关节问题，但在我第四次“12-3-30”锻炼的中途，我的脚踝开始感到不舒服和疼痛。Francis-Townson说，这可能是因为我穿的运动鞋，或者只是因为做了太多相同的动作。

她说：“可能是你的鞋子不适合这种重复性的运动。也可能是因为你只是在用你通常不经常使用的脚踝肌肉。我们有很多肌肉和肌腱从腿部通往脚部，长时间的上坡行走会对这些肌肉和肌腱造成很大的压力。”

我穿着阿迪达斯Ultraboost运动鞋完成了这项挑战，我做了很多长跑（尽管不是连续几天），所以我认为疼痛主要是因为反复做同样的动作。休息是关键——稍后会详细介绍。

3. 行走不一定“轻松”

如果说从这篇文章中能学到什么，那就是“12-3-30”锻炼法并不像看起来那么容易。当然，像我一样连续七天做这项运动会更难，但即使是第一次锻炼也让我感到惊讶。我出汗了。就像高强度间歇训练一样。每次锻炼后，我都非常饿，以至于我吃的食物足以养活一个小村庄。

Francis-Townson向我保证，这是意料之中的：“你肯定会注意到你更饿了，因为你长时间不休息地运动消耗了大量的能量。你也在最大限度地使用你的腿部肌肉，并在力量训练中造成类似的微小撕裂，这意味着你的身体需要修复，而这本身就需要能量。”

第一次锻炼变成了空腹有氧运动，因为我在早上7点30分上班前完成了它（为我自己鼓掌），我发现早上很难吃东西，但从第二天开始，我确保在咖啡里加一根香蕉来补充能量。这当然有帮助，但我实际上把早餐、午餐和晚餐的典型份量增加了一倍。

我吃了什么？我经历过饮食问题，我现在坚信食物不仅仅是燃料。它是用来享受的，所以为此，我吃任何当时让我感觉良好的东西。红薯是主食，鸡肉、三文鱼和坚果也是——所有这些我都喜欢，而且它们都富含蛋白质，有助于我的肌肉恢复。

4. 适当地安排锻炼时间真的很有帮助

作为一个乐观主义者，我决定在第三天，在我的“12-3-30”锻炼后尝试一次力量训练。可以肯定地说，这不是我最好的一次。我用通常能做10-15次的重量，勉强做了5次。

Francis-Townson解释了原因：“如果你想在这种类型的锻炼中进行力量训练，我建议先做阻力训练，然后将“12-3-30”锻炼作为结束训练，或者确保你在锻炼前吃东西，给自己额外的能量。”

基本上，在全力以赴地完成“12-3-30”锻炼后，我已经没有任何剩余的能量了。

Francis-Townson补充说，缺水也可能起作用。“在像“12-3-30”锻炼这样的有氧运动中，你会失去大量的水分，所以确保你喝比平时更多的水。”

5. 即使是低冲击运动也需要休息日

专家声称，“12-3-30”锻炼可以帮助提高你的耐力，但是，坦白地说，我感觉恰恰相反——随着时间的推移，锻炼变得越来越难。Francis-Townson说，这仅仅是因为我没有休息日。

“这是一项高强度的锻炼，”她开始说。“为了提高耐力，你需要给你的身体时间休息和恢复，才能恢复更强壮的身体和耐力。如果你想使用“12-3-30”锻炼来提高耐力，那么每次锻炼之间必须休息。”

结果呢？我遇到的几乎所有问题都归结于没有休息。因此，如果你热衷于尝试“12-3-30”锻炼，那么你必须休息几天。就像我说过的，我接受了这项挑战是为了新闻报道，而不是为了长期坚持下去。