由注册营养师Karen Ansel, M.S., RDN审核

要点速览

注册营养师指出，想要减肥，最应该改掉的习惯就是不吃早餐。

不吃早餐可能导致之后摄入更多食物，并引起血糖波动。

建议提前规划膳食，并确保摄入足够的蛋白质和蔬菜。

人们常说早餐是一天中最重要的一餐。但在减肥这件事上，很多人却选择跳过早餐，试图以此来加速体重下降。

然而，注册营养师们对此却持不同意见。他们认为，想要减肥，最应该改掉的习惯就是不吃早餐。这是为什么呢？陆军世界级运动员项目首席运动营养师Kelly Kaim表示：“人们不吃早餐时，往往会在一天中做出更糟糕的食物选择，例如摄入更大的份量和更多高糖食物。”

继续阅读，了解为什么跳过早餐反而可能阻碍减肥，以及你可以采取哪些措施让减肥更容易。

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不吃早餐如何阻碍减肥

不吃早餐可能会对一整天的食物选择产生连锁反应，从而增加减肥难度。

下一餐可能摄入更多卡路里

当你决定不吃早餐时，可能并没有考虑到午餐或晚餐。但波士顿注册营养师Lainey Younkin表示，这可能会导致你在下一餐中摄入更多卡路里。她问道：“你是否发现自己经常在下午晚些时候或晚餐后搜刮厨房？十有八九是因为你早餐没吃够。”

研究也支持这一观点。一项研究发现，不吃早餐的成年人在随后的餐食中摄入更多的卡路里。另一个不利之处是，这项研究中的不吃早餐者比吃早餐者饮食质量更差。值得注意的是，不吃早餐者全天摄入的总卡路里确实更少。然而，这项研究仅分析了两天的饮食回忆，这并不能准确代表一个人的长期饮食习惯。因此，还需要更多的研究。

更有可能在晚上暴饮暴食

不吃早餐可能会引发暴饮暴食，尤其是在晚上。这意味着你更有可能在一天中不太活跃的时候摄入大部分卡路里。Younkin说：“当你吃一份均衡的早餐时，你会保持更长时间的饱腹感和精力充沛，夜间的渴望基本上会消失，从而更容易保持轻微的卡路里缺口以达到减肥的目的。”

Kaim说：“改吃更丰盛的早餐可以让你全天利用这些能量，而不是在晚上大量进食却无法利用，进而储存为脂肪。”换句话说，重新分配每日卡路里摄入量可能会影响体重减轻，而与总卡路里摄入量的变化无关。

可能经历血糖波动

经过一夜的禁食后，吃早餐有助于稳定血糖。Younkin说：“不吃早餐或早上吃得不够会扰乱血糖平衡，这在减肥中起着至关重要的作用。”一项针对19至24岁男性的小型研究发现，与吃早餐的日子相比，在不吃早餐的日子里，他们在午餐后经历了血糖飙升和异常高的胰岛素水平。这可能解释了为什么他们在错过早餐时比吃早餐时报告了更多的饥饿感。其他研究也发现，不吃早餐会导致2型糖尿病患者的血糖控制不佳。

其他减肥策略

吃一份均衡的早餐只是实现减肥目标的第一步。以下策略可以让你更容易减肥，而无需跳过任何一餐！

制定计划。注册营养师和80 Twenty Nutrition总裁Christy Brissette表示，如果你不提前计划要吃什么，你就有可能让当天的事情决定你的饮食。“这会让你陷入混乱的饮食和失望，”她说。相反，Brissette建议花几分钟在晚上计划你第二天要吃什么。“这被称为预先承诺。你正在向自己做出承诺并设定目标，”她解释说。

摄入更多蛋白质。蛋白质已成为减肥讨论的焦点。这是有原因的。它在饱腹感中发挥作用，并有助于维持燃烧卡路里的肌肉。在减肥方面，Younkin建议首先关注早餐时增加蛋白质。“均衡的膳食应包含高纤维碳水化合物、蛋白质和脂肪，”她说。“人们经常吃某种程度上均衡的早餐，如鸡蛋和吐司或希腊酸奶配浆果，但它没有足够的蛋白质。”她建议早餐摄入20至30克蛋白质，以及5至10克纤维和一些健康脂肪，如鳄梨。我们最喜欢的一些高蛋白早餐食谱也富含蔬菜，使其成为纤维的良好来源。

多吃蔬菜。说到蔬菜，它们是减肥的最佳食物之一。然而，我们大多数人都没有吃足够的蔬菜。Brissette说：“尽量让色彩鲜艳的蔬菜占据你盘子的一半，以获得充足的营养，而且卡路里非常低。”用农产品填满你的盘子的视觉效果对于丰富的思维方式也可能是有益的。“蔬菜富含纤维、水、维生素和矿物质，但卡路里含量低，因此它们可以让你感到饱腹，同时帮助你保持卡路里缺口，”Younkin补充道。她建议将你盘子的一半用于蔬菜，然后将剩余的一半分配给瘦肉蛋白和富含纤维的全谷物。

保持灵活性。研究表明，饮食可能难以坚持，尤其是在长期内。这就是为什么许多营养师建议采用更灵活的方法。费城注册营养师Amy S. Margulies说：“我们都有不同的喜好、厌恶、需求、行为和愿望。“没有一种千篇一律的方法可以在长期内取得成功。如果你觉得你正在进行“饮食”，而不是你可以长期坚持的膳食计划，那么你将重新获得你努力减肥的体重。”如果减肥是你的目标，那么从长期减肥的角度来看待成功至关重要。

结论

如果你经常不吃早餐，现在是时候把它重新添加到你的一天中了。你不仅可以改善你的饮食质量。你还可以减肥，这要归功于更少的渴望和血糖飙升，以及更少的在晚上暴饮暴食的倾向。

请记住，无论你为减肥做出什么改变，它都必须是可持续的才能产生重大影响。Younkin说：“如果你不能永远做某件事，你就不会永远保持结果。“目标是在一周内大约80%的时间里吃均衡的膳食，剩下的时间里吃你喜欢的食物，而不会感到内疚或需要弥补。”

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