更年期是女性生命中的一个重要阶段，伴随而来的潮热、盗汗、情绪波动和记忆力下降等症状，让许多女性倍感困扰。更让人头疼的是，这个时期还常常伴随着体重增加。虽然这些变化让人沮丧，但好消息是，在更年期完全可以成功减重。

更年期体重增加的原因

医学上，女性在最后一次月经后的12个月才被认定为正式进入更年期。而围绝经期，即更年期前的几年，通常在45岁至55岁之间开始，持续约7年，部分女性可能更长。在围绝经期，女性可能会出现与更年期相关的各种症状。

大多数女性在围绝经期每年体重增加约0.5公斤，总共增加约2.5公斤。但每个人的经历都不同，据估计，约20%的女性在围绝经期体重增加5公斤或更多。

体重增加不仅影响美观，还会增加患其他疾病的风险，尤其是对于已经超重或肥胖的人群。例如，体重增加会增加关节压力，并增加以下风险：

• 心血管疾病
• 高血压
• 其他慢性疾病

如果你在更年期体重增加，请不要灰心，你不是一个人在战斗。通过改变生活方式，你可以达到并保持健康的体重。下面，我们将深入探讨更年期减重的基本原理。

减重的基本原理

很多人都好奇更年期减重是否有秘诀。其实，更年期减重的基本原则与任何年龄段的健康生活方式建议都一致。

更年期减重的具体方法

更年期减重的基本方法包括：

• 健康的饮食，摄入低于消耗的热量
• 增加日常体育锻炼，重点是有氧运动和阻力训练
• 保证充足的睡眠
• 控制影响日常生活的更年期症状

接下来，我们将详细讨论这些方法。如果你已经尝试了一些生活方式的改变，但仍然难以减重，还有其他的选择，比如在健康生活方式的基础上，配合使用减重药物。某些女性甚至可以考虑减肥手术。

需要考虑的因素

更年期对每个人的影响不同，但有一点是肯定的：这是一个需要改变的时期。而改变通常是困难的。在进行更年期体重管理时，了解这个时期发生的各种变化以及它们如何影响你的体重非常重要。

导致更年期体重增加的因素有很多，例如：

• 自然衰老过程
• 激素变化，特别是雌激素水平降低
• 生活习惯

这些因素会影响更年期期间的身体成分变化，包括：

• 瘦体重（包括骨骼肌和骨骼）的减少，伴随着脂肪量的增加
• 新陈代谢和能量消耗的降低
• 体力活动水平的降低
• 睡眠质量的下降

下面我们将详细介绍这些因素。

瘦体重减少与更年期体重增加

在更年期，女性往往会失去非脂肪（或瘦）体重。一项2020年的研究跟踪了女性从围绝经期到更年期的过程，发现随着时间的推移，身体多个部位的瘦肌肉量显著减少。

更复杂的是，女性在更年期失去瘦体重的同时，也容易增加脂肪量。部分原因是低雌激素的影响，它会导致脂肪分布发生变化，这意味着更多的脂肪堆积在腹部周围和内脏器官周围。

新陈代谢降低与更年期体重增加

更年期期间，新陈代谢会减慢。这意味着你燃烧的卡路里比以前更少，如果不调整饮食和体育活动水平，就很容易导致体重增加。

一项2014年的研究发现，与绝经前女性相比，绝经后女性的静息代谢率和总能量消耗都较低。

体力活动减少与更年期体重增加

导致更年期瘦体重减少和体脂增加的另一个因素是体力活动减少。

这可能与衰老的影响有关。随着年龄的增长，人们可能会变得不那么灵活，并患上骨关节炎和其他慢性疾病，这些疾病会使运动更加困难或痛苦。

其他更年期症状也可能降低活动水平。例如，如果你经常被盗汗惊醒，你可能会在第二天感到疲倦，不想锻炼。与更年期相关的情绪变化也可能影响你锻炼的意愿。

睡眠质量下降与更年期体重增加

围绝经期或更年期的女性比绝经前女性更容易出现睡眠障碍，包括难以入睡和比预期更早醒来。对于那些晚上醒来的人来说，可能很难再次入睡。

更年期症状也可能导致睡眠问题。例如，盗汗会导致你在半夜醒来。

除此之外，患有其他影响睡眠的疾病也会加剧更年期对睡眠的影响，例如已有的失眠症或阻塞性睡眠呼吸暂停。

如何通过运动减少腰围

有氧运动（例如各种类型的有氧运动）可以让你的身体动起来，促进血液循环。

对于65岁以下的成年人，一般建议是每周至少进行150分钟的中等强度体育活动。

然而，如果你想知道如何摆脱更年期腹部脂肪，一些研究表明每周进行超过150分钟的锻炼可能会更好。这可以提高绝经后女性的减肥效果，包括更大程度地减少脂肪量、体重指数和腹部脂肪。

中等强度体育活动的例子包括快步走、休闲游泳、慢速自行车和双打网球。如果你的医生建议，你还可以进行剧烈体育活动，包括：

• 在游泳池中游泳
• 更高强度的自行车运动
• 单打网球

由于瘦体重在更年期会减少，因此阻力训练（也称为力量训练）也至关重要。这种类型的运动可以增强和构建肌肉。

阻力训练可以帮助增加绝经后女性的瘦体重。此外，一些证据表明它可能有助于减轻更年期症状。

对于大多数成年人来说，建议每周进行两次或多次肌肉强化活动。然而，当你经历围绝经期和更年期时，你的医生可能会建议你增加力量训练的量，以保持瘦体重和骨骼健康。

保证充足的睡眠

你可能听说过你应该每晚睡八个小时。虽然这是一个很好的经验法则，但随着年龄的增长，建议的睡眠量会略有变化。

根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，以下是不同年龄段成年人的睡眠建议：

• 18 至 60 岁：每晚睡七个小时或以上
• 61 至 64 岁：每晚睡七到九个小时
• 65 岁及以上：每晚睡七到八个小时

获得足够的睡眠对于补充减肥之旅的其他部分（例如健康饮食和锻炼）非常有益。

对超重或肥胖的成年人使用生活方式改变进行减肥的研究发现，更好的睡眠健康与更高的减肥效果相关。

控制更年期症状

更年期症状会扰乱日常生活，包括导致体重增加。

与你的医生合作控制你特定的更年期症状可以提高你的生活质量，并帮助你实现减肥目标。

治疗潮热和盗汗意味着你晚上睡得更好，白天有更多的精力进行体育活动。

或者治疗可能随着更年期发生的情绪变化，包括抑郁症，可以帮助你改善情绪和生活态度。这可以促进饮食、锻炼和睡眠方面的健康改变。

此外，一些研究表明，激素替代疗法 (HRT) 可以通过减缓脂肪量（尤其是腹部周围）的增加来帮助早期更年期的女性。

实用技巧和策略

所有这些信息可能会让你感到不知所措。你可能想知道从饮食、锻炼和睡眠方面入手。

更年期减重的实用技巧和策略

我们将分享更多技巧和策略，以帮助你应对更年期期间的减肥问题，并避免围绝经期体重增加。

注重健康饮食，摄入大量蛋白质

目前没有特定的更年期饮食可以促进这一时期的减肥。话虽如此，如果你旨在根据上述指南进行健康饮食，那么地中海饮食（或类似的饮食）可能适合你。

女性在围绝经期和更年期也有不同的营养需求。一些需要关注的营养素包括蛋白质、钙和维生素 D。

获得足够的蛋白质可以帮助你维持或改善瘦体重。与此同时，钙和维生素 D 对于维持骨骼健康非常重要，而骨骼健康可能会受到更年期的影响。

那么，哪些是最好的更年期减肥补充剂？如果你担心你无法从食物中获得足够的钙、维生素 D 或其他营养素，请咨询你的医生关于膳食补充剂的问题。

循序渐进地增加运动量

在开始体育锻炼时，重要的是要有耐心。如果你不经常锻炼，你可能需要慢慢开始，并逐渐增加到更剧烈或更长时间的锻炼。

此外，找到适合你个人的锻炼方式（并且你喜欢）可能需要时间。尝试不同类型的锻炼可能会有所帮助。例如，你可能会发现你非常喜欢步行或慢跑，但对游泳感到无聊。

另外，请记住，一些日常活动可以被认为是锻炼形式。跳舞、庭院工作和家庭维修任务被认为是中等强度的活动形式，而搬运重物或进行激烈的园艺工作可以被认为是阻力训练。

做出小改变以获得更好的睡眠

你可以采取许多措施来促进更好的睡眠。以下是一些可以尝试的方法：

• 尽量每天在同一时间上床睡觉和起床。
• 确保你的卧室在晚上安静、黑暗且温度适宜。
• 限制睡前使用电视、手机和平板电脑等电子设备和屏幕。
• 避免在一天晚些时候饮酒或摄入咖啡因。
• 尽量不要在睡前吃大餐。
• 白天经常锻炼，这样你晚上会感到疲倦。

你还可以考虑尝试低剂量的褪黑素补充剂来帮助你入睡。褪黑素是一种在睡眠中起作用的激素，虽然你的身体会自然产生它，但随着年龄的增长，水平可能会下降。褪黑素补充剂也可能有助于缓解更年期的身体症状。

健康与安全

在采取措施实现更年期减肥时，也要努力将你的整体健康和安全放在首位。以下是你开始减肥之旅时需要考虑的事项。

更年期减重的健康与安全注意事项

首先，在对你的生活方式做出重大改变之前，请咨询医疗专业人士。他们可以根据你的个人需求为你提供安全、可持续减肥的个性化建议。

你的医生可以让你更好地了解需要创造多少卡路里缺口。摄入过少的卡路里可能会对你的健康和福祉产生负面影响，例如营养不良和疲劳增加。它还会导致骨骼健康状况不佳，这对许多更年期女性来说是一个特别令人担忧的问题，因为她们患骨质疏松症的风险更高。

某些类型的运动也可能弊大于利，特别是对于患有关节炎等潜在疾病或有跌倒风险的人。在这些情况下，可能会建议进行骑自行车和游泳等低冲击力的活动。

此外，虽然激素替代疗法可以缓解潮热和盗汗等更年期症状，但它可能不适合所有女性。HRT 与乳腺癌风险增加有关，因此可能不建议有乳腺癌个人史或家族史的人使用。

如果激素疗法不是一个好的选择，你的医生可能会建议使用非激素疗法来治疗更年期症状。

下一步该怎么做？

现在我们已经概述了更年期减肥的主要概念，你可能想知道下一步该怎么做。你应该如何开始？让我们现在讨论这个问题。

更年期如何减肥：下一步是什么？

如果你想在更年期减肥，请去看你的医生，讨论如何继续。他们可以根据你的个人情况提出减肥建议。

这些建议可能包括如何在饮食、体育活动和睡眠方面做出改变以促进减肥。你的医生还可能会建议治疗潮热和盗汗等可能有助于减肥的更年期症状。

根据你的个人情况，也可能会建议使用其他减肥方法。这些方法可能包括减肥药物或减肥手术。

要知道，更年期减肥是完全有可能的！有很多选择可以帮助你开始减肥之旅。