近期发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究表明，风靡一时的果汁排毒可能并不像人们想象的那样有益于肠道健康。无论你是将果汁作为摄入更多果蔬的便捷方式，还是为了所谓的消化系统“清洁”而只喝果汁几天，这项研究都给出了不同的答案。

研究发现：短期果汁饮食或影响肠道菌群

这项2025年的研究让参与者进行为期三天的纯果汁饮食。结果显示，与炎症、肠道屏障问题和认知能力下降相关的细菌菌株，在他们的口腔和肠道微生物群中都有所增加。虽然这项研究的样本量较小（仅有14人），专家们对此持谨慎态度，不愿轻易下结论，但研究结果仍然具有一定的参考价值。

专家解读果汁排毒的潜在风险

为了更深入地了解果汁排毒的影响，我们采访了多位专家，包括纽约大学朗格尼医学中心的胃肠病学家Roshini Rajapaksa医学博士、纽约Tend牙科诊所的牙医Chloe Tsang牙医学博士，以及营养师Emily Van Eck。

1. 果汁排毒可能增加口腔和肠道中的“坏”细菌

Rajapaksa博士指出，肠道微生物群是一个复杂的生态系统，由各种微生物组成，既有促进消化和免疫功能的“好”细菌，也有与健康问题（如胃肠道问题和慢性疾病）相关的“坏”细菌。研究发现，虽然三天纯果汁饮食并未显著改变整体肠道微生物群，但与炎症和认知能力下降相关的特定有害细菌却有所增加。

“与食用完整水果不同，制作果汁会去除大部分纤维，”Rajapaksa博士解释说。“纤维是水果和蔬菜中非常重要的营养素之一，它能滋养和促进健康的微生物群生长。”由于缺乏纤维这一可靠来源，短期的果汁排毒可能会对口腔和肠道健康产生轻微的负面影响。

值得注意的是，这种影响是暂时的。研究参与者的微生物群在排毒后几天内恢复到基线水平。然而，研究人员在三天后就观察到了口腔和肠道微生物群的变化，而一些排毒疗程可能持续五到七天，这意味着更长时间的排毒可能会导致更大的变化。

Rajapaksa博士强调，长期高水平的炎症细菌可能引发心脏病、自身免疫性疾病和情绪问题等健康问题。“我们的肠道微生物群与几乎所有的健康状况都息息相关，”她说。因此，我们绝不能忽视肠道健康。

Tend牙科诊所的牙医Chloe Tsang也指出，口腔微生物群同样重要。“口腔微生物群有助于分解食物，某些食物会导致口腔和肠道微生物失衡，”她说。含糖食物和饮料（如果汁）会导致产生蛀牙的病原体，还会引发全身性炎症或影响肠道微生物群。因此，偶尔饮用果汁不会带来显著风险，但长期、频繁地进行纯果汁排毒可能对健康不利。

2. 果汁不能代替完整的水果和蔬菜

研究人员认为，纯果汁饮食影响微生物群的主要原因是缺乏纤维。营养师Emily Van Eck强调，纤维是一种对健康有益的重要营养素。它能滋养口腔和肠道中的“好”细菌，发酵产生短链脂肪酸，进而降低胆固醇、改善情绪（没错，肠道健康甚至会影响你的情绪）。

此外，食用完整的水果还能获得纤维、维生素C和钾等多种营养素，这些营养素有助于消化水果中的糖分。而果汁却去除了许多这些营养素，可能导致血糖飙升，降低整体的营养价值。

一项2018年发表在《营养素》杂志上的研究比较了橙子和橙汁的营养成分。结果显示，完整橙子含有1.2克纤维，而橙汁仅含有0.2至0.5克。橙汁中的钙、烟酸、叶酸以及维生素C、B6、A和E含量也较低，但铁、镁和钾含量较高。由此可见，果汁虽然美味，但并非像宣传的那样是一种健康饮品。这并不意味着你不应该喝果汁，但它无法提供与食用完整水果或蔬菜相同的益处。正如Rajapaksa博士所说：“试图通过捷径来获取纤维是行不通的。”

3. 不要忽视纤维的摄入

Rajapaksa博士建议，这项研究应提醒我们纤维的重要性。即使只限制纤维摄入三天，参与者的口腔和肠道微生物群也发生了变化，这表明纤维的影响力有多大。长期来看，“微生物群向不健康细菌的转变与许多身体疾病有关，”她说。

根据年龄和性别，推荐的纤维摄入量有所不同，但一般建议每天摄入25至30克纤维。Rajapaksa博士指出，美国农业部《2020-2025年美国人膳食指南》显示，高达90%的成年女性未能达到推荐量。虽然不能指望果汁来帮助你实现这一目标，但食用富含纤维的食物（如浆果、豆类和西兰花）可以帮助你达标。

4. 事实上，你可能根本不需要“排毒”

排毒听起来是个好主意，但专家认为，它并不能带来你期望的益处。“我们的身体需要蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维。认为让身体休息一下，不消化这些东西会对健康有益，这种观点没有任何科学依据，”Van Eck说。

实际上，你体内已经存在最好的清洁剂和解毒剂。Rajapaksa博士指出，你的身体利用肾脏、结肠和肝脏来“解毒”，而你不需要做太多就能呵护这些器官。对于肾脏来说，保持水分充足；对于结肠来说，摄入足够的纤维；对于肝脏来说，避免过量饮酒或服用泰诺。

Van Eck表示，全身心投入到排毒中可能会感觉良好，但她建议反思你希望从中获得什么，并做出一些小的、可持续的改变。例如，多吃水果和蔬菜来获取纤维，或者如果你经常在外面吃饭，可以多在家做饭。Van Eck和Rajapaksa博士一致认为，从健康角度来看，没有理由进行果汁排毒。