您是否还在忽视超加工食品带来的健康风险？除了增加患2型糖尿病和某些癌症的风险外，一项最新研究表明，这些食品可能还会加速你的衰老进程。

这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究给出了明确的警示。虽然超加工食品占据了我们食物供应的70%，完全避免它们非常困难，但了解这些食物如何危害我们的健康，尤其是在你已经想要减少超加工食品摄入量的情况下，显得尤为重要。

本文将深入解读这项研究的主要发现，并邀请营养学家解读其对我们健康的潜在影响。

专家：杰西卡·科丁（Jessica Cording），注册营养师，著有《游戏规则改变者小书》；凯莉·甘斯（Keri Gans），注册营养师，著有《微小改变饮食法》。

研究的核心发现

这项于2024年12月发布的研究，分析了来自欧洲一项长期健康研究——Moli-sani研究中近22500人的数据。研究人员分析了参与者的饮食习惯，并检测了他们血液中30多种生物标志物，以此来评估他们的生物学年龄。生物学年龄指的是细胞和组织的实际年龄，与实际年龄（即生存时长）有所不同。

研究发现，食用大量超加工食品的人群，其生物学年龄更高，这意味着他们的细胞遗传构成显示，他们的“年龄”比实际年龄更大。研究报告明确指出，大量食用超加工食品与“生物衰老的加速”存在关联。

什么是超加工食品？

超加工食品的分类依据是NOVA体系，该体系将食物分为四个类别：未加工和最低限度加工食品、加工烹饪配料、加工食品和超加工食品。

以下是根据NOVA体系对每个类别的详细解释：

• 未加工和最低限度加工食品： 处于自然状态或经过少量改变的食物，如新鲜农产品和牛奶。
• 加工烹饪配料： 通过最少的加工方法（如压榨、研磨、精炼或碾磨）制成的配料，包括橄榄油和杏仁粉。
• 加工食品： 经过改变且通常含有糖、油、盐或其他成分的食品，如含糖果汁、袋装冷冻蔬菜和罐头鱼。
• 超加工食品： 也被称为UPF，这类食品在加工过程中添加了额外的成分，如人工色素、香精、添加剂和防腐剂，以改善口感和延长保质期。这些食品通常以包装形式出售，包括能量饮料、含糖谷物和薯片。

“超加工食品含有大量的成分和添加剂，但营养价值不高，” 杰西卡·科丁解释说。“它们往往富含添加糖、不健康脂肪和钠。”

超加工食品如何加速细胞衰老？

这项研究仅仅发现了超加工食品与生物学年龄较高之间的关联，并未深入探讨其背后的生物学机制。不过，研究人员指出，超加工食品缺乏营养可能是导致这种关联的部分原因。他们认为，生物衰老可能受到食物中不提供营养的成分的影响。

科丁认为，这种现象可能有以下几个原因。“我们的细胞受到多种因素的影响，包括食物中的化合物或缺乏某些营养素，”她说。“如果一个人大量食用超加工食品，他们可能会排挤掉能够保护身体免受自由基细胞损伤的营养丰富的食物。” （自由基是不稳定的原子，会损害细胞，增加过早衰老和罹患某些疾病的风险。）

凯莉·甘斯补充说，也可能是超加工食品本身导致了衰老加速。“超加工食品通常含有高含量的添加糖、饱和脂肪和钠，所有这些都可能导致体内慢性炎症。”

哪些食物应该避免？

正如前文所述，超加工食品占据了我们食物供应的大部分，因此完全将其从饮食中剔除非常困难。但一般来说，应尽可能限制那些看起来不像天然食物的包装食品和零食。

为此，科丁建议首先关注对你有益的食物。“我发现，当人们过于关注不该吃什么时，有时会导致剥夺感，”她说。甘斯对此表示赞同，并建议多摄入富含抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜、坚果和种子。“抗氧化剂具有抗炎特性，可以减轻体内的氧化应激，”她说。

最终，科丁建议尽量从全食物或最低限度加工的食物中获取大部分营养。“当你能够做到这一点时，它有助于排挤掉你想要限制的超加工食品，”她说。