由营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball, M.S., RD）审核。

要说哪种饮食模式好处多多，那绝对是地中海饮食。它强调全谷物、豆类、水果蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白，而且非常灵活，可以根据个人喜好和需求进行调整。本周我们为你准备了一份地中海饮食的一周食谱，所有菜肴都能用一个锅完成，让你轻松享用一周的健康美食。准备好开始烹饪了吗？

你的每周菜单

星期日：泰式红咖喱鳕鱼配红薯

星期一：白腰豆番茄干意式面疙瘩

星期二：芝士一锅鸡肉西兰花奥佐面

星期三：“嫁给我”鹰嘴豆羽衣甘蓝汤

星期四：奶油蒜香帕尔马干酪白腰豆

星期五：芝士鸡肉白腰豆煎锅

我们的“ThePrep”专栏为你提供晚餐计划和购物清单，让你的生活更加便捷。每个人的营养需求都不一样，我们希望这份晚餐计划能给你带来灵感，你可以根据自身情况进行调整。订阅我们的邮件，每周六就能收到一份全新的晚餐计划！

星期日：泰式红咖喱鳕鱼配红薯

这道菜选用黑鳕鱼，它口感细腻，富含omega-3脂肪酸（也可以用三文鱼代替）。Omega-3脂肪酸有助于改善大脑健康。鳕鱼浸在美味的红咖喱酱和椰奶中，搭配富含膳食纤维的红薯（有助于支持肠道健康）和青豆（一种有益心脏的蛋白质来源）。

星期一：白腰豆番茄干意式面疙瘩

保质期长的意式面疙瘩（Gnocchi）是这道菜的秘密武器，你甚至不需要事先煮熟，可以直接加入锅中。白腰豆、菠菜和番茄干富含营养物质，从膳食纤维到抗氧化剂，再到维生素C和K，应有尽有。这种搭配有助于支持肠道健康、心脏健康和免疫系统等等。

星期二：芝士一锅鸡肉西兰花奥佐面

鸡肉、西兰花和意面是经典搭配，如果再加入三种芝士，那就更完美了！鸡肉提供瘦肉蛋白，有助于肌肉生长和维持；西兰花则含有萝卜硫素等化合物，有助于减轻炎症。使用全麦奥佐面，可以为这道菜增加额外的膳食纤维，促进消化。

星期三：“嫁给我”鹰嘴豆羽衣甘蓝汤

这道温暖舒适的汤品以鹰嘴豆、羽衣甘蓝和番茄干为特色，汤底浓郁、奶油味十足，并带有番茄的酸甜。番茄干的油和一些番茄酱为蔬菜汤增添了风味，奶油奶酪和帕尔马干酪则增加了浓郁度。鹰嘴豆提供大量的植物蛋白和支持肠道健康的膳食纤维。羽衣甘蓝则增加了更多的膳食纤维和大量的抗氧化剂，有助于降低患癌症和心脏病的风险。

星期四：奶油蒜香帕尔马干酪白腰豆

将白腰豆用高汤、大蒜、奶油奶酪和帕尔马干酪炖煮，就成了一道风味浓郁、如奶油般丝滑的炖菜。你最好准备一根酥脆的全麦法棍面包，蘸着汤汁享用。这道令人感到舒适的植物性晚餐仅需25分钟即可完成，每份含有23克蛋白质和9克膳食纤维。

星期五：芝士鸡肉白腰豆煎锅

鸡肉、辣椒杰克芝士和白腰豆，再加入少许孜然和青辣椒，就成了一道令人兴奋、风味十足的晚餐，为一周画上完美的句号。煎鸡肉片提供蛋白质以及B族维生素，以支持你的新陈代谢健康。撒上一些香菜，增添清新风味，而玉米饼条则增加了口感层次。

祝大家一周愉快，希望你们喜欢这份晚餐计划。如果你们尝试了某道菜，请记得留下评论。

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